Тренировка для начинающих

Программа тренировок для начинающих: Комплекс для всего тела

Начало занятий спортом - это важный шаг к здоровью и красивой фигуре. Этот план тренировок разработан специально для начинающих и направлен на проработку всех основных групп мышц. Забудьте о стереотипах: эффективные упражнения не имеют деления на "женские" или "мужские". Главное - правильная техника и регулярность. На первом этапе рекомендуем сосредоточиться именно на тренировке всего тела (Full body), а уже со временем, с приобретением опыта, вы сможете переходить к сплит-тренировкам отдельных мышечных групп.

Для успешной тренировки вам понадобится удобная спортивная одежда, полотенце и бутылка воды. И, конечно, не забывайте о разминке в начале и растяжке в конце каждого занятия!

Этап 1: Разогрев и Разминка (10-15 минут)

Кардио разогрев: 5-10 минут на беговой дорожке в легком или среднем темпе (не слишком быстро).

Суставная разминка:

• Вращения плечами вперед и назад (10-15 раз в каждую сторону).
• Махи руками вверх и вниз, вперед и назад (по 10-15 раз).
• Круговые движения предплечьями внутрь и наружу (по 10-15 раз).
• Вращения кистями рук и в голеностопных суставах (по 10-15 раз в каждую сторону).
• Махи ногами вперед-назад и в стороны (по 10-12 раз на каждую ногу).
• Перекаты с ноги на ногу: широко поставьте ноги, переносите вес тела, сгибая то одну, то другую ногу в колене. Задержитесь в нижней точке на каждой ноге и сделайте несколько пружинящих движений. Следите, чтобы колено не выходило за линию носка, а стопы были направлены прямо.
• Несколько динамичных приседаний без веса и выпадов ног (по 8-10 раз).

Этап 2: Силовые упражнения для всего тела

Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 3 подхода на 12-16 повторений. Отдых между подходами - 60-90 секунд.

• Разгибания ног на тренажере/скамье: на тренировочной скамье
• Приседания со штангой на плечах
• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье (на грудные мышцы)
• Махи гантелями в стороны стоя (на средние дельты плеч)
• Подъемы гантелей перед собой (на передние дельты плеч)
• Сгибания рук с гантелями на бицепс стоя
• Сгибания рук на скамье Скотта (нижняя тяга на бицепс)
• Французский жим с гантелями лежа (на трицепс)
• Тяга верхнего блока к груди (на спину)
• Упражнения на пресс (например, скручивания на скамье или подъемы ног)

Этап 3: Кардио (20-25 минут)

После силового блока выполните кардио нагрузку средней интенсивности. Это может быть беговая дорожка, велотренажер или орбитрек.

Этап 4: Растяжка (10 минут)

Обязательно завершите тренировку растяжкой основных групп мышц, которые работали. Каждую позицию удерживайте 20-30 секунд.

• Растяжка квадрицепса: стоя на одной ноге, прижмите пятку другой ноги к ягодице. Смените ногу.
• Растяжка задней поверхности бедра и икроножных мышц: стоя, сделайте выпад одной ногой вперед, вторая нога прямая сзади, пятка не отрывается от пола. Смените ногу.
• Растяжка мышц груди и плеч: сведите руки за спиной в замок, поднимите их как можно выше.
• Растяжка бицепса и предплечья: положите ладонь на стену пальцами вниз, рука прямая. Осторожно поворачивайте корпус от стены. Смените руку.
• Растяжка трицепса и широчайших мышц спины: поднимите одну руку вверх, согните в локте так, чтобы ладонь касалась лопатки. Второй рукой слегка надавите на локоть согнутой руки. Смените руку.
• Общая растяжка: стоя, ноги на ширине плеч, медленно потянитесь руками вверх.

Этот комплекс поможет вам начать путь к сильному и здоровому телу. Помните о регулярности и правильной технике! Чтобы облегчить вам создание собственного небольшого тренажерного зала, к каждому упражнению, где это уместно, добавлены ссылки на соответствующее оборудование.