Тренування для початківців

Програма тренувань для початківців: Комплекс для всього тіла

Початок занять спортом - це важливий крок до здоров'я та красивої фігури. Цей план тренувань розроблений спеціально для початківців і спрямований на опрацювання всіх основних груп м'язів. Забудьте про стереотипи: ефективні вправи не мають поділу на "жіночі" чи "чоловічі". Головне - правильна техніка та регулярність. На першому етапі рекомендуємо зосередитися саме на тренуванні всього тіла (Full body), а вже згодом, з набуттям досвіду, ви зможете переходити до спліт-тренувань окремих м'язових груп.

Для успішного тренування вам знадобиться зручний спортивний одяг, рушник та пляшка води. І, звичайно, не забувайте про розминку на початку та розтяжку в кінці кожного заняття!

Етап 1: Розігрів та Розминка (10-15 хвилин)

Кардіо розігрів: 5-10 хвилин на біговій доріжці в легкому або середньому темпі (не надто швидко).

Суглобова розминка:

• Оберти плечима вперед і назад (10-15 разів у кожну сторону).
• Махи руками вгору і вниз, вперед і назад (по 10-15 разів).
• Кругові рухи передпліччями всередину та назовні (по 10-15 разів).
• Обертання кистями рук та в гомілковостопних суглобах (по 10-15 разів у кожну сторону).
• Махи ногами вперед-назад та в сторони (по 10-12 разів на кожну ногу).
• Перекати з ноги на ногу: широко поставте ноги, переносьте вагу тіла, згинаючи то одну, то іншу ногу в коліні. Затримайтеся в нижній точці на кожній нозі та зробіть кілька пружних рухів. Слідкуйте, щоб коліно не виходило за лінію носка, а стопи були спрямовані прямо.
• Кілька динамічних присідань без ваги та випадів ніг (по 8-10 разів).

Етап 2: Силові вправи для всього тіла

Кожну вправу рекомендується виконувати по 3 підходи на 12-16 повторень. Відпочинок між підходами - 60-90 секунд.

• Розгинання ніг на тренажері/лавці: на тренувальній лавці
• Присідання зі штангою на плечах
• Розведення гантелей лежачи на похилій лавці (на грудні м'язи)
• Махи гантелями в сторони стоячи (на середні дельти плечей)
• Підйоми гантелей перед собою (на передні дельти плечей)
• Згинання рук з гантелями на біцепс стоячи
• Згинання рук на лаві Скотта (нижня тяга на біцепс)
• Французький жим з гантелями лежачи (на трицепс)
• Тяга верхнього блоку до грудей (на спину)
• Вправи на прес (наприклад, скручування на лавці або підйоми ніг)

Етап 3: Кардіо (20-25 хвилин)

Після силового блоку виконайте кардіо навантаження середньої інтенсивності. Це може бути бігова доріжка, велотренажер або орбітрек.

Етап 4: Розтяжка (10 хвилин)

Обов'язково завершіть тренування розтяжкою основних груп м'язів, які працювали. Кожну позицію утримуйте 20-30 секунд.

• Розтяжка квадрицепса: стоячи на одній нозі, притисніть п'яту іншої ноги до сідниці. Змініть ногу.
• Розтяжка задньої поверхні стегна та литкових м'язів: стоячи, зробіть випад однією ногою вперед, друга нога пряма ззаду, п'ята не відривається від підлоги. Змініть ногу.
• Розтяжка м'язів грудей та плечей: зведіть руки за спиною в замок, підніміть їх якомога вище.
• Розтяжка біцепса та передпліччя: покладіть долоню на стіну пальцями вниз, рука пряма. Обережно повертайте корпус від стіни. Змініть руку.
• Розтяжка трицепса та найширших м'язів спини: підніміть одну руку вгору, зігніть в лікті так, щоб долоня торкалася лопатки. Другою рукою злегка натисніть на лікоть зігнутої руки. Змініть руку.
• Загальна розтяжка: стоячи, ноги на ширині плечей, повільно потягніться руками вгору.

Цей комплекс допоможе вам розпочати шлях до сильного та здорового тіла. Пам'ятайте про регулярність та правильну техніку! Щоб полегшити вам створення власного невеликого тренажерного залу, до кожної вправи, де це доречно, додано посилання на відповідне обладнання.